「自己肯定感」と「自己受容」は何が違う？心がふっと軽くなる「心の土台」の作り方
竹内ともひろ
「もっと自分を好きにならなきゃ」「ポジティブにならなきゃ」と頑張るほど、苦しくなっていませんか？
実は、私たちが健やかに生きていくために必要なのは、キラキラした「自己肯定感」よりも、泥臭くて優しい「自己受容」だったりします。
今日は、この似ているようで全く違う2つの言葉の違いと、今日からできる心のトレーニングについてお話しします。
「自己肯定感」と「自己受容」の決定的な違い
一言でいうと、その違いは「条件があるかないか」です。
自己肯定感は「プラスの評価」
自分の能力や価値をポジティブに捉える感覚です。「自分ならできる」「自分には価値がある」と特定の条件で認める評価。
いわばやる気をあげてくれる心のエンジン。
- 状態: ＋（プラス）
- 特徴: 成果や他人との比較に左右されやすく、失敗するとポキッと折れてしまいがちです。
自己受容は「ありのままの直視」
自分の良いところも、ダメなところも、情けないところも、無条件に「今は、こうなんだな」と認めること。
いわば心の土台です。
- 状態: 0（ゼロ）
- 特徴: 自分のことを「好き」になる必要はありません。ただ「否定せず、事実として認める」だけです。
テストの点数が悪かった時、心の中で何が起きている？
あなたがテストで悪い点を取った時、心の中でどちらの言葉をかけていますか？
- 自己否定: 「自分は何をやってもダメだ……」
- 事実（点数）と、自分の人格（価値）をくっつけてしまっている状態です。
- 自己受容: 「点数が悪かった。ショックだし、悲しいな。これが今の実力なんだな」
- まずは「0」の地点に立ちます。感情を否定せず、事実をそのまま見つめます。
- 自己肯定感: 「残念だったけど、わからないことがわかってよかった！次はここを対策すれば伸びるはず」
- 「0」の土台があるからこそ、前を向くエネルギー（＋）が湧いてきます。
ポイントは順番です。
自己受容（0）を飛ばして無理やり自己肯定（＋）しようとすると、「心は泣いているのに、顔で笑おうとしている」状態になり、余計に疲れてしまいます。
今日からできる！「自己受容」のトレーニング
自己肯定感を高める前に、まずは「折れない土台」を作るトレーニングをしてみましょう。
① 「実況中継」のワーク
何か失敗した時や、嫌な気持ちになった時、頭の中で実況中継をします。
- 「あ、今自分は店員さんの態度にイラッとしたな」
- 「仕事でミスをして、焦っているな」
評価を下さず、ただ**「〜だと思っている自分がいる」**と実況するだけで、心にスペースが生まれます。
② 「まあ、人間だもの」と付け加える
自分を責めそうになったら、語尾にこれを付けてみてください。
- 「今日もダラダラしてしまった。……まあ、人間だもの、そんな日もあるよね」
- 「つい言い返してしまった。……まあ、人間だもの、感情的になることもあるよね」
自分に完璧を求めず、弱さを受け入れる魔法の言葉です。
まとめ：0（ゼロ）があるから、＋（プラス）に行ける
「自分はダメだ」と思っている時に、無理に「自分はすごい！」と思い込む必要はありません。
まずは、「今はダメだと思っているんだね」と、自分の一番の理解者になってあげること。
「自己受容」というガッシリとした土台ができれば、放っておいても「自己肯定感」という芽は自然と伸びていきます。まずは今日一日、自分に対して「評価」ではなく「受容」の眼差しを向けてみませんか？
「変われない理由」がわかれば、人生はもっと軽くなる
生きていて、
「頑張ってるのに、なぜかうまくいかない」
そんな瞬間は誰にでもあります。
気持ちの問題でも、性格のせいでもなくて、
心の奥にある“OS（無意識のプログラム）” が、
そっとブレーキをかけていることがあります。
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最後までお読みくださりありがとうございます＾＾
投稿者プロフィール
- 自己受容セラピスト。自己肯定感の低さや生きづらさに悩む方を中心に、これまで3,000人以上の問題を解決。解決志向アプローチや再決断療法など、複数の心理療法を組み合わせた独自のセッションで、相談者が本来の自分を取り戻し、自然体で生きられるようサポートしています。
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